今週読んだ本です。睡眠時間は一般的に6時間半~7時間半が平均的ですが、具体的には人それぞれ。ショートスリーパーと言って短時間睡眠でも問題なく生活できる人もいれば、ロングスリーパーと言って平均よりも長い睡眠時間を必要とする人もいます。ナポレオンやダ・ビンチはショート、アインシュタインンはロングスリーパーだったようです。そもそも睡眠は量より質、いかに質を向上させるかがポイントです。そこでいくつかのグッズを使って睡眠の質を上げようというのが今回の内容です。まずはアロマ。植物の香りは…何千年も前から宗教儀式や病気の治療に利用されてきました。古代エジプトではいろいろな目的で芳香を活用していたそうです。現在アロマテラピーには4種類の利用法があります。ハンカチなどに精油を１~２滴染み込ませ、香りを吸い込む吸入、拡散器を使って精油を部屋などに漂わせる芳香浴、精油を希釈して皮膚から吸収させるマッサージ、お風呂に入れる入浴とあります。使用する精油にはリラックス効果で眠りを誘うラベンダーやローマンカモマイルなどと、目覚めに良いとされるペパーミントやローズマリーなどがありますが、どれも注意書きをよく読んで正しく使うことが大切です。（精油によってはプラスチック製の容器を溶かしていしまうものや、直接皮膚に使用する場合は必ずパッチテストと言って身体に悪い影響がでないか試してみる必要があります）次にエクセサイズです。軽いウォーキングやストレッチ、スイミングなどが良いですし、エレベーターやエスカレーターを使わす階段を使ったりするのも効果的です。注意点は筋肉トレーニングや激しい無酸素運動は、活動神経の交感神経を刺激してしまい寝付きを悪くするのであくまでリラックスでき軽く汗をかく程度の運動が良いでしょう。特に副交感神経を刺激してリラックスできるヨガや太極拳は眠気を誘うのに効果的です。また、中国医学で重視されている頭頂から手先、足先まで気と血が流れる循環線「経絡」の流れを整える「経絡ストレッチ」もお勧めです。細かいことは省略しますが、胸式呼吸と腹式呼吸の呼吸法で副交感神経に働きを高め心も体も睡眠へいざなうようにします。最後に自律訓練法という自己暗示をかけるやり方もあります。仰向けに寝転んだ状態やいすやソファにゆったり座った状態で、順番に自分に暗示をかけていきます。たとえば「右腕が重たい」と声を出さずに心の中で繰り返すうちにだんだん右腕が重いように感じる。そうしたら左腕、右足、左足と順番にやってみる。今度は「右腕が暖かい」と繰り返し同じように左腕、両足とやってみる。これを今度は呼吸が楽だとか、おなかが暖かいとかおでこがひんやりして気持ち良いなどど、ゆっくりリラックスしてそのまま入眠するものです。注意点は疾患や病気のある部位は避けることと、入眠以外の時は必ず自己催眠から覚める行動、伸びをしたり手足の屈伸をしたりすることが大切です。いずれも睡眠の質を向上させるのに役立つものなので、興味があればなにか一つチャレンジしてはいかがでしょうか。